タイのスーパーで身体にいい「食用油」は？【分かりやすく解説】
タイのスーパーで、金色のオイルがたくさん並ぶ売り場に圧倒されたことがある方は多いのではないでしょうか。健康に良いものを選びたいけれど種類が多くて悩んでしまいますね。今回はどのような視点で食用油を選べばよいのかの参考として、油の性質を解説します。
油の色
油の色と油の品質には関係がありません。油の色が濃いか薄いかは、原材料の色によります。例えば、緑のオリーブは黄緑色のオリーブオイルになりますし、玄米ブランは黄褐色の油になります。
脂肪酸
脂肪酸は大きく不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸に分かれます。
飽和脂肪酸
常温で固体のものが多い、動物性の油に多い
不飽和脂肪酸
常温で液体、植物性の油に多い
多価不飽和脂肪酸（オメガ３系脂肪酸・オメガ6系脂肪酸）
体内で作れない
一価不飽和脂肪酸（オメガ9系脂肪酸）
体内で作ることができる
- どの油にも、飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸の3種類の脂肪酸が様々な量で含まれています。
- 一価不飽和脂肪酸（オメガ9系脂肪酸）が高値で含まれている油は身体によいと言われています。代表的な脂肪酸としてはオレイン酸があります。血中の善玉コレステロールはそのままで、悪玉コレステロール濃度を下げると言われています。オメガ9系脂肪酸が多く含まれている油には、オリーブオイル、なたね油、米油などがあります。
- 飽和脂肪を含む、ラード、パーム油、ココナッツオイルなどの油は、血中コレステロール値が高い人や悪玉コレステロール値が高い人には不向きです。摂取をできるだけ控えましょう。
煙点
油は加熱していくと、発煙を始める温度「煙点」があります。煙点が達した時から油が分解され刺激臭を発し有害な煙を出しはじめ、風味や栄養成分が損なわれていくので、利用用途によって注意が必要です。
- エキストラバージン（未精製油。機械で絞ったオイル）のオリーブオイルは煙点が低いので、加熱用には向いていません。サラダなどに用いましょう。オリーブオイルを加熱用に使う場合は、エキストラライト（精製油）のオリーブオイルを使いましょう。
- 揚げ物をする時には、中・高温用の油を選びましょう。
- 中高温用の油はオメガ3系脂肪酸とオメガ9系脂肪酸の含有量が多く、体に良い油とされています。
油の煙点の参照表
高温加熱用（190-270 度）の食用油
- アボカドオイル: 266度
- アーモンドオイル: 257度
- 米油: 254度
- 椿油: 252度
- ひまわり油: 238度
- パーム油: 230度
- 紅花油 232度
中温加熱用（170-200 度）の食用油
- 菜種油 218度
- ウォールナッツ油 204度
- 大豆油: 182度
- ピーナッツ油: 177度
- ごま油（未精製）: 177度
- ココナッツオイル（未精製）: 177度
- ラード: 183-205度
低温加熱用の食用油
- オリーブオイル（未精製）: 163度
- コーン油（未精製）: 160度
加熱に適さない油
- 亜麻仁油（未精製）: 107度
参考
